Manejando la Ansiedad
Todos sufrimos de ansiedad en un punto u otro, ya sea a gran o pequeña escala. Manejar nuestra ansiedad es un tema del que nunca podremos escuchar suficiente. Es muy fácil caer en patrones desadaptativos al lidiar con estresores de la vida diaria
Por lo tanto, este artículo primero empieza explicando un poco sobre qué es la ansiedad, como también la diferencia entre ansiedad y miedo. Finalmente, tendrás 10 consejos terapéuticos sobre cómo lidiar mejor con tu ansiedad.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad es un estado fisiológico caracterizado por componentes cognitivos, somáticos, emocionales y comportamentales.
El componente cognitivo primario es la anticipación de cierto peligro.
Los efectos somáticos pueden incluir palpitaciones, acortamiento de la respiración, dolor en el pecho, dolores de estómago, etc.
Emocionalmente hay un sentimiento de terror o pánico.
Conductualmente podemos sentir la necesidad de escapar o evitar cualquier fuente de ansiedad.
Todas esas respuestas se activan a partir del sistema nervioso como reacción a un estado de peligro.
SIN EMBARGO…
La diferencia entre miedo y ansiedad es que el miedo es una reacción a un peligro actualmente detectado en el ambiente, mientras que la ansiedad hace referencia a la anticipación a una potencial amenaza, que puede pasar o no en el futuro. Sin embargo, el sistema corporal no distingue entre estos dos. Una vez tu mente percibe una amenaza, y el miedo se activa, la cascada empieza.
Tanto si el peligro es real o imaginado, el cuerpo empieza a ordenar los recursos que necesita para protegerse de ese peligro (real o imaginario). Una vez el miedo es activado, ambos mensajeros, eléctricos y químicos, son enviados fuera de nuestro cerebro automática e inmediatamente, preparando al cuerpo para una acción protectora, por ejemplo pelear o volar (Jacofsky et al.).
Es vital recordar que cuando nos sentimos ansiosos no necesariamente significa que estamos en peligro, o que lo que tememos pueda suceder. Sabiendo esto, podemos usar diferentes técnicas que nos ayudan a manejar nuestra ansiedad y consecuentemente reducir nuestros niveles de estrés.
No intentamos deshacernos de la ansiedad. Tratamos de manejarla mejor!
Técnicas para calmar nuestra ansiedad
- FOCALÍZATE EN TU RESPIRACIÓN
En situaciones elevadas de estrés, normalmente se hace difícil respirar. También solemos poner toda nuestra atención en la idea de lo que está causando la ansiedad y muchas veces nos olvidamos de respirar.
Poner atención en nuestra respiración, ralentizándola, tiene efectos neurológicos en otras respuestas del cuerpo, lo cual nos ayudará a calmarnos.
Por lo tanto, siéntate si es posible o inclínate hacia algún lado, pon atención en tu respiración y empieza a tomar profundas inhalaciones por la nariz mientras cuentas hasta 4, retén la respiración por otros 4 segundos, y exhala suavemente por la boca contando hasta 6. Repite este patrón hasta que te sientas más calmado y sientas que es más fácil respirar.
- HABLA CON ALGUIEN
Expresar tu ansiedad a alguien puede ser de ayuda y evaluar qué tan realista es nuestra ideación ansiosa. Cuando estamos muy estresados tendemos a pensar de manera catastrófica, lo que significa que tendemos a pensar que lo peor puede ocurrir. Muchas veces, eso no es cierto.
Hablar con alguien probablemente puede ayudar a pensar de manera más lógica y realista y por tanto reducir nuestra ansiedad. Además, expresar nuestras emociones, especialmente las desagradables produce un efecto tranquilizador (justo como después de llorar)
- ESCRIBE
Aparte de hablar con alguien, o en el caso de no poder hacerlo, escribe. Escribir sobre nuestros sentimientos y la situación por la que pasamos es otra manera de expresarnos, lo cual es muy útil para aliviar nuestro estado de estrés.
- CUENTA HASTA 10 Y VUELVE A INTENTARLO
Si te sientes ansioso al realizar un determinado acto, ya sea ante una presentación o coger un tren, entonces da un paso hacia atrás, ve a otra habitación si quieres, cuenta hasta 10 y vuelve a intentarlo. Date este tiempo para aliviar tus niveles de estrés antes de intentarlo nuevamente. Si es necesario, repítelo algunas veces, toma una pausa larga, pero regresa.
Si abandonamos cada vez que nuestra ansiedad aparece, solamente estamos reforzando su poder imaginario. De alguna manera se confirma que la idea del miedo es correcta. Es como si le dijéramos a la ansiedad “tienes razón, es demasiado, es muy miedoso, no puedo hacerlo”.
Mientras que si lo intentamos nuevamente, y eventualmente lo conseguimos, incluso si las primeras veces es por un período de tiempo corto, estamos demostrando que la ansiedad se equivoca! Nos demostramos a nosotros mismos que podemos hacerlo y que nuestros miedos no se han manifestado.
- ESCALA DE 1-100%
Como he comentado arriba, cuando estamos ansiosos, tendemos a pensar de manera catastrófica.
Una buena técnica para reducir nuestra preocupación es dibujar una escala, una línea recta, escribiendo 0% en un extremo y un 100% en el otro. Debajo de 100% escribe ejemplos que te generan ansiedad extrema, por ejemplo, la muerte de un ser querido, tener un accidente de tráfico, una catástrofe natural. Después, piensa en la situación actual que te está preocupando y dale un porcentaje de la escala.
Usando este ejercicio, podemos ver que no todo es realmente el fin del mundo, y que lo que parece una situación estresante no es tan mala como pensamos.
- EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Cuando estamos ansiosos nuestro cuerpo tiende a tensarse, y esta tensión y postura creada puede jugar un papel en mantener nuestra ansiedad en un nivel alto.
Una técnica que me parece muy productiva es la de tensión-relajación, la cual hace parte de la Técnica de Relajación de Jacobson.
Consiste en tensar intensamente ciertos grupos de músculos y luego soltarlos. No es simplemente relajar los músculos cuando estamos tensos, si no que, tensarlos fuertemente y luego relajarlos, crea un gran contraste, que a su vez produce una sensación de relajación.
- DESCOMPONLO
Muchas veces nos preocupamos mucho por las tareas que tenemos que hacer. La cuestión es que, siempre vamos a tener cosas que hacer. Nunca se terminan!
¿Deberíamos estar estresados 24/7 entonces por el resto de nuestras vidas? No lo creo
Descompone esas tareas. Hazlas más simples. Pequeños objetivos llegarán más lejos. En lugar de “limpiar la casa” pon “limpiar las superficies de la cocina. Hacer la cama. Limpiar el suelo del comedor, etc. No debes hacerlo todo en un mismo día o en una hora. Haz una lista de todas las cosas que tienes que hacer.
El sentimiento de tachar las tareas finalizadas de una lista es muy gratificante para mucha gente. Además, al final del día, en vez de completar una única tarea o ni siquiera eso, habrás completado diez y quizá te queden unas para el día siguiente. De esta manera creas la ilusión de un logro más grande, y eso motiva mucho!
- ACEPTA TU ANSIEDAD
Repito: No estamos tratando de librarnos de la ansiedad, tratamos de manejarla mejor. Entender y aceptar este concepto te llevará muy lejos en lidiar con ella. La ansiedad es parte de la vida en la mayoría de nosotros. Diría “quiero deshacerme de la tristeza”? No. Entonces, aceptemos que tenemos cierto nivel de ansiedad y cultivemos compasión por ella. Por ti, se amable contigo mismo.
Cuando sientas que la ansiedad aumenta, se consciente. Pon atención, date cuenta en qué parte de tu cuerpo la sientes, nota los pensamientos que la acompañan y quizás las emociones que la acompañan. ¿Qué está pasando en ti en ese momento? Quédate con ello. Focalízate en ello. Al prestar atención estás dándote cuenta de su presencia y permitiendo irse cuando esté lista. El sentimiento está ahí, te guste o no, lo notes o no. Si lo ignoras o lo evitas, no se irá. Dile a tu ansiedad: “estás aquí, está bien. Desde que estás aquí me abriré a ti”.
- HAZ EJERCICIO
Cuando estamos ansiosos experimentamos altos niveles de energía y adrenalina. Cualquier tipo de ejercicio nos puede ayudar a consumir energía y por lo tanto aliviar nuestro estrés. Ya sea un deporte, bailar, o simplemente caminar, no importa. Sólo asegúrate de hacer ejercicio regularmente!
- PIDE AYUDA
Si tu ansiedad llega a niveles alto de estrés e incomodidad, busca ayuda. Hay muchos trastornos de ansiedad que pueden ser tratados o controlados. Saber que estás sufriendo de ello puede ayudarte a saber qué hacer y profesionales entrenados pueden ayudarte con ello. No tienes que sufrir por el resto de tu vida.
NO ESTÁS SOLO.
ESTÁ BIEN PEDIR AYUDA.
Daphne Christofides
